Tante sane e deliziose ricette per tutta la famiglia
Chi ha detto che mangiare sano sia triste, monotono e privo di sapore?
Hai una ricetta sana da condividere sul web? Ti piace cucinare con alimenti veri, genuini  e di qualità? Sei famoso tra gli amici per l'utilizzo di qualche spezia particolare?
​Allora leggi qui!
Invia la tua ricetta tramite mail a frabrunnutrizionista@gmail.com - oggetto: "Ricetta" e il tuo nome/nickname.
​Indica il nome del tuo piatto.
Scrivi una breve ma esauriente descrizione della preparazione indicando in maniera precisa qualità e quantità degli ingredienti.
​Allega una BELLA foto della tua creazione.
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​Le richieste saranno valutate e le ricette messe online il prima possible!
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Pancake proteici cacao e frutti di bosco

Ai fornelli: Fra
Ingredienti per 2 pancake (1 porzione)

200 g albume d'uovo
20 g farina d'avena
1 pizzico di bicarbonato
​1/2 cucchiaino di miele (facoltativo, io non l'ho messo!)
​1 cucchiaino di crema al cacao
1 cucchiaio di yogurt greco oppure Skyr
​Frutti di bosco
Preparazione

​Unire l'albume, la farina, il bicarbonato (ed eventualmente il miele) e sbatterli con una forchetta.
​Versare metà del preparato in una padella antiaderente non bollente: lasciar cuocere qualche minuto e girare a metà cottura.
​Farcire il primo strato con la crema al cacao e il secondo con lo yogurt; infine guarnire con frutti di bosco.
​Non potrete credere alla loro bontà!

Vellutata di zucca, arancia e zenzero

Ai fornelli: Tencia
Ingredienti per due persone
​
1 Kg di zucca pulita
il succo di 1 arancia
1 cipolla bianca
1 radice di zenzero
1 litro di brodo vegetale
sale e pepe q.b.
1 cucchiaio di olio EVO​
Preparazione
​
Fai rosolare la cipolla in una casseruola con l'olio per un paio di minuti; aggiungi il brodo, la zucca tagliata a tocchetti e la radice di zenzero pulita e tagliata a pezzetti.
Porta a ebollizione e fai cuocere a fuoco medio fino a quando la zucca si sarà ammorbidita; regola la quantità d'acqua secondo il grado di cremosità desiderato e frulla con un minipimer.
​Aggiungi il succo di un'arancia, lascia riposare qualche minuto prima di servire in tavola con un pizzico di pepe!

Porridge con melograno e cannella

Ai fornelli: Giulia
Ingredienti per una porzione abbondante​
50 g fiocchi d’avena
​200 ml latte di mandorla
100-150 g frutta fresca: banana, mela e melograno
1 cucchiaino di semi di chia
1 cucchiaino di miele
​cannella q.b.
Preparazione
Scalda in un pentolino il latte di mandorla con i fiocchi d’avena per 4-5 minuti (o secondo il grado di cremosità desiderato).
Togli dal fuoco e versa in una tazza.
​Lascia riposare qualche minuto, quindi unisci la frutta fresca tagliata a pezzettini e il miele.
​Aggiungi i semi di chia, un pizzico di cannella e… buona colazione!

Risotto light agli asparagi con brodo alla cannella

Ai fornelli: Tencia
Ingredienti per due persone

Per il brodo: sedano, carota, cipolla, prezzemolo, alloro, bacche di pepe nero, 3 stecche di cannella
​160 g riso
100 g punte di asparagi
​1 cucchiaio di robiola
​1 cucchiaio di olio EVO
sale q.b
Preparazione

Prepara il brodo con gli ingredienti indicati.
Fai tostare il riso in una padella con l'olio, la cipolla e gli asparagi privati delle punte.
Aggiungi un mestolo di brodo alla volta, fino a cottura ultimata.
A 5 minuti dalla fine, unisci le punte degli asparagi tagliate piccine.
​Per mantecare usa la robiola. Slurp!

Avocado con uovo al forno e cestino di parmigiano con fresca di misticanza


Ai fornelli: Yasmine
Ingredienti per due persone

1 avocado
​2 uova
​1 cucchiaio di semi oleaginosi (lino, girasole, chia)
insalata a piacere
​100 g parmigiano grattugiato
​sale e pepe qb

​Preparazione

Dividere a metà un avocado, togliere il nocciolo e ricavare un po' di spazio scavando la polpa con un cucchiaino.
​Riempire ognuna delle due metà con un uovo, salare e pepare.
​Infornare l'avocado su una teglia ricoperta con carta da forno per 10 minuti a 200°C (8 minuti se preferite il tuorlo più morbido).
A fine cottura, guarnire con i semi e servire in tavola!

​Per il cestino: grattugiare il parmigiano formando un cerchio sulla carta da forno​, scaldare 45 secondi nel forno a microonde a 700 watt (in alternativa, si può usare una padella antiaderente).
​Adagiare il parmigiano su una tazza per dargli la forma, attendere che si raffreddi, infine staccarlo dalla carta e usarlo per servire l'insalata.
​Semplice e d'effetto... Boom!

Orzo alla carbonara di asparagi


​Ai fornelli: Fra
Ingredienti per 2 persone

160 g Orzo perlato
300 g asparagi
1 uovo + 1 tuorlo
20 g parmigiano grattugiato
sale qb
​noce moscata qb
Preparazione

​Cuocere gli asparagi in acqua bollente salata per qualche minuto (devono rimanere croccanti).
​Mentre cuoce l'orzo, unire in una ciotola l'uovo, il tuorlo e il parmigiano.
Aggiungervi gli asparagi tagliati a piccoli pezzi e tenere da parte le punte.
​Quando l'orzo sarà cotto, condirlo con la salsa "carbonara vegetariana", aggiungere le punte degli asparagi e una grattata di noce moscata!

Polpette di cavolfiore al forno


​Ai fornelli: Fra
Ingredienti

​1 cavolfiore medio
1 uovo
30 g parmigiano
​30-50 g di pangrattato
sale qb
​olio evo qb
​spezie secondo preferenza
Preparazione

​Lessare il cavolfiore il acqua bollente salata. Quando sarà morbido, terminare la cottura e schiacciarlo con una forchetta o con il passaverdura. Unire l'uovo, il parmigiano grattugiato e il pangrattato e amalgamare gli ingredienti fino ad ottenere una consistenza morbida ma lavorabile. Unire sale e spezie e lasciare risposare qualche minuto.
​Creare delle polpette con le mani, farle rotolare nel pangrattato e metterle in una teglia da forno.
​...un filo di olio e cuocere fino a doratura: i bimbi le adoreranno!

Pancake con crema di mandorle

Ingredienti

1 uovo
1 cucchiaio di farina d'avena
1 cucchiaino di olio di cocco
1 cucchiaino di Nesquik
1 pizzico di bicarbonato

Topping:
1 cucchiaio di yogurt greco intero
1 cucchiaino di crema di mandorle
Preparazione

​Unire l'uovo, la farina, l'olio di cocco, il Nesquik e il bicarbonato e sbatterli con una forchetta.
​Versare 2 cucchiai di preparato per volta in una padella antiaderente non bollente: lasciar cuocere massimo 1 minuto e girare a metà cottura.
​Impilare tutti i pancake e aggiungere il condimento desiderato: nel mio caso 1 cucchiaio di yogurt greco intero e un po' di crema di mandorle.

...se non è un Buongiorno questo!!
Valori bromatologici e informazioni nutrizionali

282 kCal - 11 g proteine - 20 g grassi - 17 g carboidrati

I grassi della ricetta provengono principalmente dall' olio di cocco. In particolare, questo alimento contiene grandi quantità di trigliceridi a media catena MCT, che secondo numerosissimi studi hanno notevoli proprietà... una tra tutte? Vengono usati come fonte di energia senza essere stoccati, stimolano l'ossidazione degli acidi grassi aumentando il metabolismo e riducendo i grassi di deposito! ...sempre con moderazione e nel contesto di una dieta varia!

PLUMCAKE
​Senza burro, senza olio, senza latte e senza zucchero aggiunto

Ingredienti

3 banane
2 uova 
160 g di farina integrale
50 g di nocciole
70 g di castagne 
2 cucchiaini di miele 
60 g di fragole 
60 g di lamponi
Mezza bustina di lievito

180 gradi, 30 minuti 
Preparazione

​Schiaccia le banane con una forchetta fino ad ottenere una crema. Aggiungi la farina, le uova, il miele, i lamponi e le fragole precedentemente tagliate a pezzetti.
​Taglia grossolanamente le castagne e le nocciole e uniscile all'impasto; infine aggiungi il lievito e gira per amalgamare.

​Versa in una teglia e cuoci in forno a 180 °C per 30 minuti.

Yogurt gelato al biscotto

Ingredienti

​2 biscotti per porzione
Yogurt greco magro 
​A scelta: zucchero, cacao, miele, gocce di cioccolato

Preparazione

​Amalgamare lo yogurt con 1 cucchiaino di miele e 1 di cacao amaro (oppure 1 cucchiaino di zucchero e 1 di gocce di cioccolato).
​Prenderne un cucchiaio abbondante e metterlo tra i 2 biscotti. Lasciare in freezer per 1 ora e mezza e ...buona merenda fresca!

Bulgur acciughe e broccoli

Ingredienti per 2 persone

​100 g Bulgur
​150 g di broccoli
6 filetti di acciughe sotto sale
​aglio
1 cucchiaio di olio EVO 
sale qb
​peperoncino qb
 Preparazione

​Lessa i broccoli in acqua salata fino a renderli teneri ma non eccessivamente morbidi.
​A parte, cuoci il bulgur in acqua bollente, poi lascialo riposare mentre prepari il condimento.
​In una padella, scalda l'olio con l'aglio e i filetti di acciughe, che in pochi minuti si scioglieranno. Unisci i broccoli tagliati a pezzetti e il bulgur. Gira a lungo in modo che la salsa alle acciughe dia sapore uniforme a tutto il piatto; aggiusta di sale e peperoncino e lascia riposare qualche minuto prima di servire!

Crema fresca di frutta estiva

Ingredienti per 2 coppette

70 g di yogurt greco magro
​1 tazzina di latte di cocco
​100 g di banana
​100 g di frutta fresca a piacere (io ho usato albicocche per la coppetta arancione e fragole per la coppetta rosa!)
Preparazione

​Frulla tutti gli ingredienti insieme in un mixer; metti i freezer circa 2 ore e gusta la crema fresca a merenda!

Piatto unico orzo e pollo

Ingredienti per 2 persone

120 g orzo
​250 g pollo ruspante di ottima qualità
4 zucchine
​12 pomodorini
​2 cucchiai di olio EVO
1 cucchiaino di senape
​sale qb
Preparazione

​Cuoci l'orzo in acqua bollente salata.
​Il pollo, tagliato a fettine, può essere bollito o cotto ai ferri senza condimento.
​A parte, sbollenta le zucchine, tagliale a rondelle e mettile in una ciotola con i pomodorini precedentemente divisi a metà.
​A cottura ultimata, taglia il pollo a tocchetti e uniscilo alle verdure insieme all'orzo. Condisci con olio e senape, amalgama bene gli ingredienti e lascia riposare qualche minuto prima di servire! 

Brownie ai fagioli neri e cacao


​Ingredienti per circa 10 quadrotti 

110 g fagioli neri secchi
45 g zucchero
2 uova
​3 cucchiaini di olio di cocco
​20 g cacao amaro
​Mezza bustina di lievito vanigliato
Valori nutrizionali 
​1 quadrotto apporta circa 85 kcal
​4 g proteine / 2.4 g lipidi / 12 g CHO / 5 g zuccheri
Preparazione

​Cuoci i fagioli secchi in acqua salata per circa 50 minuti.
​Quando saranno teneri, inserisci tutti gli ingredienti in un mixer fino a ridurli ad una crema omogenea e liscia.
​Fodera una teglia quadrata da 18 cm con della carta da forno, versa l'impasto e livellalo con una spatola.
​Riscalda il forno a 200°C e quando sarà in temperatura, inforna la teglia e cuoci per 40 minuti a 175°.
​Spegni il forno, ma lasciaci la teglia ancora 5 minuti a riposare con la porta del forno leggermente aperta.

BUDINO DI CACHI DUE INGREDIENTI

Ingredienti per 4 budini

3 cachi maturi da circa 200 g
​2 o 3 cucchiai di cacao amaro 

Per servire:
​1 cucchiaio di yogurt greco
​zucchero a velo e cannella qb

Preparazione

​Pela (con difficoltà) i cachi
​Mettili in un mixer insieme al cacao fino ad ottenere una crema liscia
​Porziona in 4 cocotte e metti in frigo qualche ora
​Servi con un cucchiaio di yogurt greco intero e una spolverata di zucchero a velo

​Se ti piace, aggiungi alla crema un cucchiaino di cannella!

QUINOA ALLA PIZZAIOLA

Ingredienti per 2 persone

​140 g di quinoa
​mezza tazza di passata di pomodoro
​150 g mozzarella 
2 cucchiai di parmigiano
​aromi a piacere
​sale qb
Versione più gustosa:  cuoci a parte la passata di pomodoro come per un buon sugo della pasta: cipolla, carota, basilico, aglio... ​Ancora meglio, se di stagione, usare pomodoro fresco condito con olio EVO e basilico!
Preparazione

​Cuoci la quinoa in acqua bollente salata, seguendo le indicazioni del produttore in etichetta
​Versione veloce:  unisci in una teglia la quinoa cotta, la passata di pomodoro e la mozzarella tagliata a cubetti (tenendone un po' da parte) e le eventuali spezie (io ho usato basilico e peperoncino)
​Guarnisci la parte superiore con un po' di mozzarella e il parmigiano
​Inforna 15 minuti a 180°C​

Hummus di barbabietola

Ingredienti

​150 g barbabietole
​240 g ceci lessi 
​1 o 2 cucchiaii di salsa tahin
1/2 spicchio di aglio senza anima (facoltativo)
​il succo di 1/2 limone
​2 cucchiai di olio EVO
1 pizzico di paprika dolce

Preparazione

Unisci tutti gli ingredienti e frullali con il minipimer!

Orzotto allo zafferano



​Ingredienti per 2 persone

160 g orzo
1 cipolla bionda
1 litro di brodo vegetale
​2 cucchiai di olio EVO
zafferano qb
1 cucchiaio di robiola di capra
Preparazione

​Fai soffriggere la cipolla in olio circa 1 minuto, eventualmente sfumando con una tazzina di vino bianco
​Aggiungi l'orzo (dopo averlo risciacquato) e lascialo tostare qualche minuto
​Unisci il brodo caldo poco a poco, in modo da cuocere l'orzo senza farlo asciugare troppo
​A metà cottura, aggiungi lo zafferano
​Trascorso il tempo dovuto (circa 30 minuti, ma fare riferimento all'etichetta del prodotto), mantecare con il formaggio di capra
Lasciare riposare e servire fumante e giallissimo!

Cioccolata densa e golosa

Ingredienti per 2 porzioni

300 ml latte d'avena senza zuccheri
1 cucchiaio di cacao amaro
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaio di maizena
​10 g di cioccolato fondente 85 %

Preparazione

​Scalda il latte in un pentolino qualche minuto
​Aggiungi il cacao e la maizena, avendo cura che si sciolgano bene e non facciano grumi
Aggiungi il miele e il cioccolato, continuando a girare
​Continua a girare fino alla consistenza desiderata e lascia riposare qualche minuto prima di servirla!

Quadrotti di salmone alla mediterranea

Ingredienti per 2 persone

​400 g Salmone fresco
​200 g Pomodorini datterini
​2 cucchiai di Olio EVO
Sale qb
​Aglio 1 spicchio
Olive nere denocciolate 50-60 g
​Spezie gradite: qui mix di rosmarino, salvia, dragoncello e origano

​
Preparazione

Lavate i pomodorini e tagliateli in 4: trasferiteli in una ciotola aggiungendo aglio sbucciato tagliato in 2 o 3 pezzettini, l'olio, il sale e le spezie.
​Coprite con pellicola trasparente e lasciate macerare i pomodorini a temperatura ambiente due ore o più.
​Tagliate il salmone, privato della pelle, in 4 quadrotti di simili dimensioni.
​Trasferite i pomodorini in una teglia, adagiateci sopra il salmone e aggiungete le olive, intere o tritate.
​Infornate a 180°C per 15-25 minuti, servite e mangiate!

Caserecce di farro integrale con broccoli e ricotta
​

Ingredienti per 2 persone

160 g di pasta corta di farro integrale
​200 g di broccolo
100 g di ricotta vaccina o di capra
​1 spicchio di aglio
Sale qb
Peperoncino qb
Preparazione

​Cuoci il broccolo in pentola a pressione circa 7 minuti dal fischio (deve essere molto morbido!).
Passalo in padella qualche minuto con olio, aglio e sale, schiacciandolo con il cucchiaio fino a renderlo una poltiglia
​Unisci la ricotta, mezzo mestolo di acqua di cottura della pasta e amalgama il sugo che sarà diventato abbastanza cremoso
​Infine aggiungi la pasta precedentemente cotta in acqua bollente salata e il peperoncino
​Servi a pranzo per la felicità di tutta la famiglia!