Apprendimento e memoria: l’aiuto del cibo

Articolo scritto in esclusiva per il blog MATITA E FORCHETTA

Gli studenti universitari, quando si recano dai nutrizionisti, rivolgono spesso la stessa domanda: “Esistono cibi e alimenti che possono aiutarmi con lo studio? Qualcosa che potenzi le mie capacità, che mi aiuti a stare attento, a memorizzare, e che non mi faccia addormentare sui libri?”.
Sebbene ogni caso sia differente dall’altro, alcune scelte alimentari possono davvero darci una mano. Sessione esami non ti temiamo, scopriamo come affrontarla a tavola!

Come regolarsi con le quantità?
Una buona regola è quella di non eccedere con le porzioni, in particolare di pasta, riso e pane: sì ad una piccola fonte di carboidrati ma bilanciata in un pasto completo in cui siano presenti anche proteine e grassi (ad esempio, un piccolo piatto di riso integrale con gamberetti e zucchine, comoda anche da preparare alla sera e mettere nella schiscetta da portarsi in aula studio il giorno seguente).
Se si eccede, il rischio è di essere appesantiti, avere marcata sonnolenza, ridotta attenzione e pomeriggio poco redditizio.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28946663

Come gestire le pause?
Bere, bere, bere! Acqua, tè, infusi e tisane per mantenersi idratati e permettere al cervello di rendere al 100%. Sì al caffè, meglio amaro e mai a stomaco vuoto: magari accompagnato da qualche spuntino sano, mentre attenzione a pizzette, dolciumi e snack delle macchinette.

Alimenti magici, esistono?
Come ormai sappiamo, non esiste purtroppo un alimento che da solo possa rispondere a tutte le nostre esigenze in qualsivoglia occasione. E’ importante l’alimentazione dell’intera giornata/settimana/mese, così come il completo stile di vita della persona, tuttavia diversi studi hanno dimostrato come alcune sostanze possano migliorare le capacità intellettive e cognitive stimolando la memoria, con ottimi benefici sull’apprendimento e sull’attenzione.

Quali sono queste sostanze e quali cibi li contengono?
Omega 3: sono acidi grassi coinvolti nello sviluppo della memoria, fondamentali per il funzionamento corretto delle membrane cellulari a livello cerebrale. Sono contenuti nel pesce azzurro e nella frutta secca, in particolare noci, semi di zucca e di girasole.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29156608
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Fenilalanina: è una sostanza che aiuta il cervello a produrre dopamina, adrenalina e noradrenalina, sostanze coinvolte nelle funzioni cerebrali e di apprendimento. E’ presente nelle mandorle, nei semi di zucca, ma anche nel parmigiano.

Colina: si tratta di un mediatore del sistema nervoso centrale che contrasta l’invecchiamento precoce stimolando le funzioni intellettive. La troviamo in grande quantità nelle uova.

Flavonoidi: sono composti antiossidanti che rappresentano un valido aiuto per far fronte ai problemi di memoria. Buona notizia: ne è ricco il cioccolato fondente!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28560212

Vitamine (in particolare B, E e K): come sempre fondamentali affinché tutto proceda nel modo corretto: non dimentichiamoci dunque di cereali integrali, frutta e verdura di stagione!
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Caffeina: si tratta di un alcaloide che può aiutare l’efficienza generale della mente, migliorando la capacità di concentrazione e i riflessi. Sebbene i soggetti sensibili debbano limitarne il consumo, per molti studenti un buon caffè è invece indispensabile!