L’autunno, finalmente, che con i suoi colori mozzafiato e la prima arietta fresca ha portato sui banchi del mercato le adorate castagne! Come inserirle in una buona alimentazione? Come portarle a tavola senza “sgarrare” troppo? Scopriamolo insieme!
Il “pane dei poveri”
Le castagne hanno rappresentato la principale fonte alimentare autunnale delle popolazioni montane per moltissimo tempo; infatti, nonostante siano classificate come “frutto”, sono dette “pane dei poveri” per l’elevato contenuto di carboidrati complessi, presenti soprattutto nei cereali, nel pane e nella pasta. Il contenuto calorico e l’indice glicemico variano in base alla modalità di cottura: il contenuto di carboidrati è infatti maggiore nelle caldarroste rispetto alle castagne bollite, per non parlare delle castagne secche che si avvicinano alle 300 calorie all’etto.
L’alta percentuale di amidi è tuttavia abbinata ad un discreto contenuto di grassi e proteine; nonché invidiabile contenuto di sali minerali (in particolare potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio, ferro) e vitamine (C, B1, B2 e PP). Il buon quantitativo di fibre le rendono ottime coadiuvanti della funzionalità intestinale in caso di stipsi cronica.
Tabelle di composizione degli alimenti
De Vasconcelos MC, Bennett RN, Rosa EA, Ferreira-Cardoso JV.Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects: fresh and processed products.J Sci FoodAgric. 2010 Aug 15
Un fantastico alimento di stagione
A partire da ottobre, le vie dello shopping di tutta Italia, da Roma ai portici di Torino, si riempiono di venditori di caldarroste, facendo venire l’acquolina in bocca a bimbi, genitori e nonni! Impossibile non sentirne l’aroma passeggiando per le piazze e con i primi freddi, come si fa a resistere?
Si insiste spesso sull’importanza di mangiare alimenti di stagione e di variare quanto più possibile le fonti alimentari al fine di fornire un ampio spettro di composti utili per il nostro organismo. Inoltre, le castagne rappresentano un alimento non raffinato e non manipolato a livello industriale: ottimo spuntino autunnale quindi, ma come sempre da consumare con moderazione al fine di non esagerare con l’apporto calorico, eventualmente riducendo i carboidrati del resto della giornata o mangiandole in sostituzione ad un piatto di cereali.
Cibo serio – Gianpaolo Usa

A chi sono consigliate?
Per l’abbondante contenuto di carboidrati, sicuramente agli sportivi, in particolare atleti di sport aerobici e misti, mentre per l’elevato apporto calorico generale (5 caldarroste, 150 g circa, apportano quasi 300 kCal) sono indicate nei casi in cui si abbia un basso appetito associato ad eccessiva magrezza.
Se chi è a dieta potrà concedersele solo in piccole quantità e con grande attenzione all’intake energetico giornaliero, i bambini avranno una scelta in più per una merenda genuina, per tutto novembre! Sconsigliate versioni con zuccheri aggiunti (come i marron glacé o le creme di castagne industriali di bassa qualità), mentre valide le caldarroste, le castagne bollite oppure torte e pancake cucinati con l’utilizzo di farina di castagne.
La totale assenza di glutine e lattosio rende infine le castagne una buona fonte di carboidrati complessi per i bambini celiaci e un sana alternativa a prodotti “da merenda” come latte e  yogurt per i bimbi intolleranti al lattosio.
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Cosa abbiamo imparato:
- Le castagne sono un frutto di stagione, non raffinato né manipolato dall’uomo e di ottima composizione nutrizionale
- Per controllare l’apporto calorico bisogna valutarne modalità di cottura e preparazione
- Rappresentano uno spuntino di stagione ideale per i bimbi, anche celiaci e intolleranti al lattosio

Il Diabete è una patologia caratterizzata dall’aumento della concentrazione di glucosio nel sangue. Si parla di Diabete Mellito (dal latino mellitus «contenente miele; dolce come il miele»), per la presenza di urine dolci: quando il glucosio è costantemente presente nel sangue, viene eliminato con le urine, dando loro un caratteristico sapore dolce.
Il soggetto sano e le forme di Diabete
In un soggetto sano, dopo il pasto si ha fisiologicamente un aumento della glicemia, a cui la produzione di insulina risponde riducendola promuovendo l’ingresso del glucosio nelle cellule a scopo energetico. Nel soggetto diabetico questo non succede, per incapacità del pancreas di produrre insulina (Diabete di Tipo I) o per incapacità della cellula di utilizzare il glucosio malgrado la presenza dell’ormone (Diabete di Tipo 2).
Le conseguenze dell'iperglicemia cronica possono essere devastanti: danni a occhi, reni, sistema nervoso e cardiovascolare. Attenzione dunque a non sottovalutare la situazione e cercare di intervenire tempestivamente con terapia e dieta.
Il Diabete di tipo 2 viene trattato farmacologicamente con gli ipoglicemizzanti orali e con la correzione dello stile di vita: la riduzione del peso se presente sovrappeso, l’eliminazione di altri fattori di rischio come alcol e fumo, una dieta sana, equilibrata, bilanciata e a basso carico glicemico, in associazione a costante attività fisica migliorano la sensibilità insulinica e la glicemia, riducendo sensibilmente il rischio cardiovascolare associato.
Sito SID Società Italiana Diabetologia
“E' vero che mangiare tanti dolci provoca il diabete?”
Il Diabete di tipo 2 è una patologia multifattoriale: una dieta ricca di zuccheri, dolci e grassi idrogenati, e più in generale, sbilanciata e di pessima qualità, associata a scarsa attività fisica, è un fattore di rischio da non sottovalutare. Le cattive abitudini alimentari del giorno d'oggi hanno portato ad uno spaventoso aumento dei casi e i dati sono davvero allarmanti.
Al contrario, il Diabete di tipo 1 ha di solito un esordio precoce, i soggetti affetti sono legati al trattamento farmacologico con iniezioni di insulina esogena per tutta la vita e devono prestare un’attenzione ancora maggiore. In questo caso sarà ancora più importante la prevenzione delle complicanze dovute all'iperglicemia cronica e allo stesso tempo si dovrà minimizzare il rischio di ipoglicemia potenzialmente causato dalla terapia farmacologica: l’iniezione insulinica ha lo scopo di sopperire alla mancanza dell’insulina endogena, tuttavia la dose, il timing e la frequenza della somministrazione deve essere studiate con grande accuratezza dall’équipe medica curante, in quanto deve essere calibrata e gestita anche sulla base del pasto, in particolare sulla quantità di carboidrati assunti.
Alam U, Asghar O, Azmi S, Malik RA General aspects of diabetes mellitus. Handb Clin Neurol. 2014

“Come si potranno gestire gli eccessi culinari natalizi?”
Con moderazione e attenzione: il Diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, è una patologia a tutti gli effetti. Non va in vacanza e, ahimé, è nemica di Panettone e creme al mascarpone.
I rimedi: lo sport può essere utile?
Ottimi benefici si possono ottenere dall’attività fisica. Una camminata di 30 minuti al giorno ha incredibili effetti sulla glicemia e dimostrati benefici sul rischio cardiovascolare nel Diabete di tipo 2. Tuttavia, anche il Diabete di tipo 1 può trarre sorprendenti vantaggi dallo sport: un recente studio ha dimostrato che anche gli HIIT (allenamenti ad alta intensità), se sapientemente programmati tenendo conto di terapia e dieta periallenamento, possono portare a netto miglioramento della glicemia. Le evidenze vi sono, tant’è che ormai molte associazioni per diabetici (prima fra tutte l’American Diabetes Association) raccomanda a bambini e adolescenti affetti di sottoporsi ad esercizio fisico moderato almeno 30-60 minuti al giorno.
E. J. Cockcroft, C. Moudiotis, J. Kitchen, Bert Bond, C. A. Williams, A. R. Barker High‐intensity interval exercise and glycemic control in adolescents with type one diabetes mellitus: a case study Physiol Rep. 2017 Jul.
Imprescindibile in ogni caso, farsi seguire da istruttori qualificati e medici e dietisti che sappiano combinare al meglio terapia, pasti e allenamento.
L’esperienza di Franco
Da tre anni Franco Stizzoli, istruttore ISEF esperto in wellness, si occupa di corsi di ginnastica per soggetti affetti da Diabete di tipo 1 over 50. “Un progetto ammirevole. E’ stata una bella esperienza?” “Sì, incredibile e ricca di soddisfazione. Queste persone sono arrivate da me in condizioni non entusiasmanti. A fine corso quasi tutti hanno dovuto ridurre la terapia insulinica per uno straordinario miglioramento della glicemia”.
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Cosa abbiamo imparato

1.       Vi sono due forme di diabete, con diverse origine e caratteristiche, che necessitano di terapie specifiche.
2.       Il Diabete di tipo 1 richiede una terapia insulinica che deve essere ottimizzata in base alla dieta.
3.       L’attività fisica ha, ancora una volta, eccellenti risvolti clinici in entrambe le forme di Diabete.

Si rientra dalle vacanze, alcuni giorni per riappropriarsi della propria routine, troppi aperitivi con amici e colleghi… Infine eccolo: un camion di buoni propositi! Ai primi posti? Dieta e palestra! Vediamo come ricominciare al meglio.
Regola numero 1: procedere per gradi
Sconsigliato il brusco passaggio da spiaggia, pizza e brioches notturne a regime ferreo e 7 su 7 in palestra, soprattutto se non si è abituati. Passare da zero a cento è il miglior modo per tornare da cento a zero e ricascare nell’ozio! Sì invece ad una rinnovata energia con graduale (ma deciso) ritorno a cibi salutari e attività fisica costante.
Regola numero 2: evitare eccessive restrizioni dietetiche.
Sfatiamo il mito che “meno si mangia,  più ci si allena e più funziona”, anzi! Regimi alimentari eccessivamente restrittivi, in associazione a strenui programmi fisici, spesso creano il risultato opposto: aumento del cortisolo (noto come “ormone dello stress”), infiammazione sistemica e difficoltà a tornare in forma.
Regola numero 3: fare benzina al momento giusto
Qualsiasi sia l’attività svolta, è fondamentale avere il corretto introito di nutrienti, ma in campo fitness non è solo importante cosa e quanto si mangia, ma anche quando lo si consuma. Grande attenzione ai pasti peri allenamento (prima, durante e dopo): il “timing” varia in base all'obiettivo (dimagrimento? massa muscolare? definizione? ricomposizione corporea?), in base al tipo di attività praticata (allenamento aerobico o anaerobico? di che durata? a che intensità?) e al momento della giornata (allenamento al mattino, in pausa pranzo o alla sera?).

Regola numero 4: non demonizzare i carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette le riserve energetiche necessarie per un allenamento regolare, con riduzione del glicogeno muscolare e conseguente spossatezza che rende poco proficuo l’allenamento.
Questo è vero soprattutto per le attività aerobiche (corsi musicali, tapis roulant, spinning), in cui i carboidrati sono un’importante fonte di energia, tuttavia gli zuccheri vantano un primario ruolo nell’aumento e nel mantenimento della massa muscolare: un buon pasto glucidico post workout massimizza gli effetti anabolici dell’allenamento con sovraccarichi.
Molto efficace il cosiddetto “carbs cycling”,un protocollo dietetico in cui la quantità di carboidrati giornalieri è ciclizzato nell’arco della settimana: maggiore nei giorni in cui ci si allena rispetto ai giorni di riposo.
Infine, sconsigliati pasti eccessivamente abbondanti o ad alto contenuto di grassi e proteine prima della sessione.  Latte, yogurt, affettati, creme spalmabili vengono digeriti lentamente e permangono più a lungo nel tratto digestivo: meglio un paio di fette di pane integrale oppure crackers e frutta fresca.
“Enrico, tu ti alleni in palestra da una vita: che tipo di allenamento svolgi?”
“Durante l’anno alterno periodi di allenamento anaerobico puro a momenti in cui introduco sessioni aerobiche. Spesso mi gestisco anche in base a stress e stanchezza.”
“Come gestisci i pasti pre e post allenamento? Mai sentito parlare di Carbs Cycling?”
“Da tempo sono un grande sostenitore della ciclizzazione dei carboidrati: nei giorni di riposo li tengo bassi, a favore dei grassi, mentre nei giorni di allenamento è il contrario. Tendo a concentrare la quota di carboidrati proprio vicino all’allenamento: prima per avere una buona energia per allenarmi, e dopo per un corretto recupero del glicogeno muscolare.”
 
 Cosa abbiamo imparato:
- poco efficaci le diete eccessivamente ipocaloriche mentre utile un buon “timing” dell’assunzione dei nutrienti
- controproducenti i pasti ricchi di grassi e proteine nel pre workout, in quanto difficili da digerire
- sì ai carboidrati: ottima strategia ridurli nei giorni di rest e aumentarli a ridosso dell’allenamento
 
Riferimenti:
Alimentazione nello sport – Mc Ardle, Katch, Katch – CE Ambrosiana
Ebook Oukside  – Vincenzo Tortora