Articolo scritto in esclusiva per il Blog MATITA E FORCHETTA

“Cos’hai mangiato ieri a pranzo? E sabato a cena?”
Scommetto che la maggior parte di voi non sa rispondere a questa domanda con precisione! Ha senso sapere con esattezza quello che si è ingerito nell’arco della giornata? Se sì, è davvero importante per chiunque? Sebbene compilare il diario alimentare sia spesso considerata una perdita di tempo, in alcune situazioni può valerne la pena. Scopriamo in quali casi!
A cosa serve
Il diario alimentare aiuta ad avere un quadro preciso di ciò che si mangia ogni giorno. È un metodo pratico e relativamente semplice per acquisire una maggiore consapevolezza della propria alimentazione e degli innumerevoli aspetti emotivi che gli ruotano attorno. Finché non si tiene traccia di ciò che si mangia, in che momento della giornata e con quali risvolti emotivi, difficilmente si riuscirà a comprendere a fondo il proprio comportamento alimentare e imparare a gestirlo in modo efficace.
Cosa scrivere
Nel diario alimentare è importante indicare con esattezza tutti gli alimenti che vengono consumati, con le relative quantità, compresi i condimenti, le modalità di cottura, le bibite e i “fuori pasto” che spesso la nostra mente omette, per distrazione (ad esempio mangiare un cioccolatino senza neanche accorgersene), per senso di colpa (so che non dovrei mangiare questa pizzetta, quindi la mia mente cercherà di dimenticarsene) o per errata valutazione (cosa vuoi che sia una bustina di zucchero?).
Il diario alimentare non è tuttavia solo uno strumento pratico per il calcolo delle calorie ingerite.
Come sappiamo sono principalmente le emozioni che governano il nostro comportamento a tavola: un buon diario alimentare dovrà prevedere uno spazio per annotare lo stato d’animo e le sensazioni legate al consumo del pasto o di un particolare alimento.
Allo stesso tempo, fare una valutazione del pasto appena fatto potrà permetterci di essere maggiormente consapevoli del proprio stato di pienezza: la soggettiva sensazione di fame e sazietà è spesso messa in secondo piano, mentre è importante educarla per imparare ad essere consapevoli del proprio corpo e comprendere di che entità possono essere le porzioni corrette per il proprio benessere.
Nel diario alimentare sarà infine importante indicate il movimento fatto durante la giornata: il bilancio calorico è dato dalla differenza tra le calorie in entrata e di quelle in uscita: a seconda dei propri obiettivi potrà essere fondamentale averne almeno una stima.

A chi può essere utile
Sono diversi i possibili campi d’azione e i potenziali risvolti clinici del diario alimentare. Esso è uno strumento importante per sé stessi, per aumentare la propria consapevolezza in numerosi contesti; ma è anche un mezzo utile al professionista (Medico o Nutrizionista) per poter personalizzare l’alimentazione del proprio paziente, educarlo a comportamenti alimentare corretti e ricavare informazioni importanti circa la sua salute o eventuali disturbi fisici che potrebbero essere legati ad alcuni alimenti.
Persone in sovrappeso e obese avranno sotto agli occhi le quantità realmente consumate quotidianamente, compresi piccoli sgarri di solito erroneamente non considerati.
In caso di anoressia e bulimia nervose, potranno emergere i meccanismi che portano a perpetuare il comportamento scorretto, nonché parte dell’aspetto emotivo di cui il cibo è solo la punta dell’iceberg.
Ai soggetti vegani o che seguono particolari protocolli alimentari permetterà di dare una stima degli apporti di determinati componenti: uno strumento utile al professionista per valutare eventuali carenze e necessità di integrazioni.
Infine, chi ha spesso disturbi gastrointestinali, problematiche di reflusso, gonfiore e crampi addominali, transito intestinale accelerato o al contrario stipsi e tenesmo, potrebbe adoperare il diario alimentare per capire se tali sintomi sono legati solo al consumo di determinati alimenti.
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Gli svantaggi
Anche un eccessivo controllo delle proprie abitudini alimentari è un comportamento che alla lunga può essere controproducente e dannoso, soprattutto per alcune personalità.
Esistono ormai innumerevoli applicazioni per smartphone per il conteggio delle calorie, che a mio avviso incentrano l’attenzione solo su questo aspetto (spesso non primario) senza considerare il resto.
E’ importante essere consapevoli, non fissati: SI’ al diario alimentare, ma solo ogni tanto, seguiti da un Nutrizionista per fare una valutazione insieme oppure per un personale “punto della situazione”; NO in modo continuativo, con eccessivi pensieri volti al controllo del cibo.

Ricetta preparata in esclusiva per il Blog MATITA E FORCHETTA 

Un piatto semplice, gustoso e versatile. Utile per finire zuppe avanzate e ottimo per far mangiare i legumi ai bimbi, che non sempre li apprezzano!
Con la stessa preparazione possono essere preparate polpette o burger vegetali; io ho scelto di fare dei mini burger, simpatici e più semplici da maneggiare in cottura.
Polpette e burger sono uno strumento meraviglioso per le mamme: all'interno possono essere inserite molte varietà di verdura, come spinaci, zucchine, carote... saranno “nascoste” ai bimbi più scettici, che si abitueranno a sapori nuovi e potranno trarre i benefici dei vegetali in una ricetta divertente.
Questa preparazione è molto versatile; le lenticchie possono essere sostituite da altri legumi come ceci, fagioli corona, azuki oppure soia. Infinita varietà anche per il secondo ingrediente principale: il miglio può essere sostituito da quinoa, grano saraceno, amaranto o semplice riso. Al posto di prezzemolo e noce moscata, possono essere usate spezie ed erbe aromatiche secondo gusto e preferenza: via libera a paprika,  rosmarino, curcuma e curry!
Non ci si annoierà senz'altro a sperimentare l'accoppiamento perfetto e più gradito, magari facendo giocare i più piccoli, che impareranno a conoscere legumi e cereali... alimenti che difficilmente sperimenteranno alla mensa scolastica!
E' infine un piatto adatto a chi segue un'alimentazione vegetariana e vegana, completo dal punto di vista amminoacidico e ricco di fibre.
Prepariamolo insieme e fateci conoscere le vostre varianti meglio riuscite!
 
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 30 minuti
Riposo dell'impasto: 30 minuti
Tempo totale: 80 minuti
Porzioni: 4 persone / 12 piccoli burger
 
Ingredienti:
100 g di lenticchie secche
100 g di miglio decorticato
1 carota
1 cipolla bionda
olio  extravergine di oliva qb
sale, noce moscata, prezzemolo qb
3 cucchiai di pangrattato

Preparazione:
1.       Per prima cosa tritare la carota e la cipolla e rosolarla in poco olio evo in una casseruola.
2.       Dopo qualche minuto, unire le lenticchie secche precedentemente sciacquate e aggiungere acqua o brodo fino a coprirle. Abbassare il fuoco e cuocere con il coperchio.
3.       Dopo 10 minuti, aggiungere il miglio (anch'esso previo risciacquo)e continuare la cottura altri 20 minuti fino a totale assorbimento dell'acqua di cottura.

4.       Passare tutto al minipimer in modo grossolano, fino ad ottenere un composto uniforme ma non eccessivamente cremoso.
5.       Lasciare riposare in frigo per circa 30 minuti, in modo che il composto si solidifichi leggermente e sia più facile creare i burger.
6.       In seguito, aggiungere il sale,  il prezzemolo, la noce moscata e il pangrattato e creare 12 palline, che saranno successivamente schiacciate a formare dei piccoli burger.

7.       Ungere con poco olio evo una padella antiaderente e cuocere i burger 3 minuti per lato, fino a renderli croccanti e dorati in superficie.
8.       Servire caldi e gustare in allegria!
 
Conservazione: 
Si possono preparare, conservare in frigo e cuocere prima del pasto. Una volta cotti, possono essere conservati in frigorifero un paio di giorni.
 
Consigli: 
I tempi di cottura variano in base al tipo di legume, cereale e produttore: leggere sempre le indicazioni riportate in etichetta.
Le quantità di pangrattato sono indicative: potranno essere riviste in modo da regolare la consistenza del composto secondo il proprio gusto... per non far rompere i burger in cottura, non dovranno essere troppo morbidi!
I legumi vi creano gonfiore? Provate ad aggiungere in cottura un pezzetto di alga Kombu: con questo trucchetto il fastidio migliorerà sensibilmente.
Per una cottura ancora più leggera, si possono disporre i burger in una teglia e far cuocere in forno a 180°C per 15 minuti; eventualmente attivando il grill per gli ultimi 5 minuti.