ARTICOLO SCRITTO PER IL BLOG MATITA E FORCHETTA “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”. Ippocrate, nel 400 a.C., fu il primo a riconoscere l’incredibile potere del cibo sulla nostra salute. Considerato il padre della Medicina moderna, molte delle sue intuizioni sono state confermate da numerosi studi scientifici e oggi è via via crescente la consapevolezza che un’alimentazione varia ed equilibrata sia alla base del benessere e della salute di ognuno di noi, mentre un'alimentazione inadeguata incida negativamente sul benessere fisico e psicologico, rappresentando uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche. Fin dai tempi più antichi erbe, spezie e alimenti sono stati usati a scopo terapeutico: lo zenzero ad esempio, tanto in auge nei tempi moderni, è in realtà da millenni utilizzato dalle popolazioni asiatiche per combattere raffreddore, febbre, nausea e cattiva digestione. Oltre alla Nutraceutica, esistono ormai protocolli dietetici specifici per numerose patologie e quadri clinici. Sebbene la dieta non si sostituisca alle terapie farmacologiche, è stato osservato che determinate abitudini alimentari possono fare la differenza. Vediamo alcuni esempi. Il reflusso gastroesofageo è una patologia diffusissima: si stima che ne soffra il 30% della popolazione ed è caratterizzata da bruciore e acidità di stomaco dovuti alla risalita del contenuto gastrico a livello dell’esofago. Oltre a calare di peso se presente sovrappeso, è bene ridurre l’apporto di cibi aciduli come pomodori, agrumi, aceto e di alimenti stimolanti come caffè, tè, cioccolato, menta, aglio, cipolla e cibi piccanti. E’ consigliabile evitare pasti eccessivamente grassi o abbondanti, ridurre zuccheri, dolci e cereali raffinati, bere acqua a temperatura ambiente, limitare le bevande gassate ed evitare chewing-gum e caramelle. Quando il disturbo non è eccessivamente grave, queste semplici accortezze possono risolvere il problema, come nel caso di Luigi, che soffriva di forte reflusso e a 2 mesi dall’inizio della dieta ha dichiarato di non aver “mai più avuto acidità”. Un altro disturbo spesso trascurato è la cefalea, patologia del sistema nervoso caratterizzata da dolore alla testa tale da compromettere fortemente la vita sociale di chi ne soffre. Non sono pochi i casi di remissione per migliorato stile di vita, ma esistono molte situazioni in cui è complicato determinare la causa del disturbo.
A livello alimentare, il mal di testa può avere molteplici origini ed essere il primo segnale di ipersensibilità e intolleranza. Gli alimenti che possono determinare cefalea in soggetti sensibili sono moltissimi: latte, cioccolato, agrumi, tè, caffè e frutta secca. Sostanze come tiramina, fenilalanina, istamina, caffeina, alcol, nitrati, solfiti, glutammato monosodico e aspartame sono presenti in numerosissimi alimenti: formaggi stagionati, legumi, cibi in scatola e non solo. E’ facilmente intuibile la difficoltà diagnostica e sarebbe superficiale ridurre il problema ad una semplice relazione causa-effetto. Negli ultimi anni si parla sempre di più dell’utilizzo della Dieta Chetogenica per il trattamento dell’emicrania. Si tratta di un’alimentazione basata su un elevato consumo di grassi e bassissimo di carboidrati, principalmente conosciuta per gli incredibili effetti sulle epilessie infantili resistenti ai farmaci: viene così indotta la produzione dei corpi chetonici, che si sostituiscono ai carboidrati e diventano la principale fonte energetica di diverse cellule tra cui i neuroni. Gli studi del Prof. Cherubino Di Lorenzo, neurologo dell’Università La Sapienza di Roma, sono sorprendenti: “I corpi chetonici smorzano l’infiammazione neurogena che è comune sia all’epilessia che all’emicrania e modulano la frequenza di scarica dei neuroni. Abbiamo osservato che i pazienti che si sottopongono alla dieta chetogenica hanno meno attacchi di cefalea. In molti casi, i mal di testa addirittura spariscono durante la chetosi.” Attenzione al fai da te: per adottare un’alimentazione di questo tipo è necessario affidarsi a professionisti per evitare carenze e conseguenze potenzialmente gravi. Cosa abbiamo imparato: 1. L’alimentazione gioca un ruolo di primaria importanza nel mantenimento di uno stato di salute, ma è sempre più conosciuto il potere del cibo nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie. 2. Evitare particolari alimenti, migliora significativamente bruciore e acidità nel reflusso gastroesofageo. 3. Esistono diversi approcci dietetici nel trattamento delle cefalee, ma è consigliabile affidarsi a dietologi, biologi nutrizionisti o dietisti affinchè le indicazioni siano personalizzate e sicure.
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ARTICOLO SCRITTO PER IL BLOG MATITA E FORCHETTA Sebbene sia spesso sottovalutata da atleti, amatori e allenatori, una buona alimentazione gioca un ruolo primario nella vita di uno sportivo: già gli atleti olimpici dell’Antica Grecia seguivano diete speciali per sostenere allenamenti e trovare la forma migliore. Sia negli atleti di élite che in chi pratica sport a livello amatoriale o in chi corre con fini estetici, la quantità e la qualità degli alimenti introdotti con la dieta hanno un ruolo fondamentale: non si tratta solo di energia e forza fisica, ma anche di recupero, benessere, prestazione. Se ci si alimenta in maniera corretta si limitano affaticamento, stress e infiammazione, noti nemici di performance, dimagrimento e salute. L’alimentazione dello sportivo non si discosta troppo da quella di una persona sedentaria: l’equilibrio dei nutrienti, la qualità degli ingredienti, la varietà e la stagionalità degli alimenti sono aspetti che tutti dovremmo curare. Tuttavia, egli avrà un maggiore fabbisogno idrico, energetico e proteico e un elevato stress ossidativo. Il fabbisogno energetico e proteico varia in base alle caratteristiche del soggetto, al tipo di sport, alla durata e intensità dell’esercizio, al livello atletico e all’obiettivo. Nel running l’intake proteico raccomandato è di 1,3-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo. E’ maggiore rispetto ai soggetti sedentari per la necessità di mantenere la massa muscolare, limitare il catabolismo proteico, facilitare il recupero, migliorare la resistenza e ridurre il rischio di traumi e infortuni. Sono consigliate proteine ad elevato valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali e di ottima qualità: uova biologiche, pesce pescato, carne e formaggi magri e legumi secchi. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia durante la corsa e possono rappresentare fino al 60 % delle calorie giornaliere. E’ consigliabile alternare prodotti raffinati e integrali e preferire cereali in chicco come orzo, farro, avena, oppure quinoa e grano saraceno. Pane o fette biscottate con un velo di miele sono ottimi spuntini peri-allenamento. E’ bene curare la qualità dei grassi introdotti con la dieta, assicurandosi buone fonti di acidi grassi essenziali, prediligendo pesce azzurro, frutta secca a guscio e olio extravergine di oliva. L’esercizio fisico produce elevate quantità di radicali liberi, responsabili di stress ossidativo e invecchiamento cellulare. E’ pertanto raccomandato un buon introito di vitamine, minerali e antiossidanti: 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, variarne la qualità e scegliere prodotti freschi e di stagione. Attenzione alla disidratazione, soprattutto d’estate, che può ridurre la prestazione e creare problemi fisici. Cosa bere? Principalmente acqua, eventualmente con l’aggiunta di integratori salini. L’alimentazione va personalizzata in base alle esigenze di ognuno: Monica ad esempio, 40 anni e runner da 10, corre la mattina a stomaco vuoto, sebbene sia preferibile mangiare qualcosa dopo il digiuno notturno; “Al rientro faccio una colazione abbondante con uova, mandorle, yogurt e té verde. Col tempo ho introdotto la frutta fresca: recupero meglio ed è un buon modo per reidratarmi dopo i miei 10 Km!”. Monica ha sempre corso per diletto: “La corsa per me è uno svago, non ho mai pensato alle gare. Solo una volta ho corso la Mezza Maratona: gli ultimi Km sono stati davvero duri. Allora non curavo tanto l’aspetto alimentare. Quel giorno mi sono resa conto che su determinate distanze nulla può essere lasciato al caso. Come mangi ha la stessa importanza dell’allenamento fisico!”. Ed è proprio così. Cosa abbiamo imparato:
1. L’alimentazione di un runner deve prevedere una buona quota di carboidrati, proteine e grassi. Particolare riguardo va inoltre a vitamine, minerali e antiossidanti ed è importante prestare attenzione all’idratazione. 2. Non è solo importante la quantità degli alimenti, ma soprattutto la qualità degli ingredienti. 3. Qualunque sia il livello prestativo, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella preparazione di un runner, purché sia personalizzata secondo le personali esigenze e necessità. |
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Aprile 2018
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Dott.ssa Francesca Brun |
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