OMEGA 3 E OMEGA 6: SIAMO QUELLO CHE MANGIANO PESCI, POLLI E GALLINE!

Tutti ce ne parlano, pochi ce lo spiegano. Cosa sono gli Omega e perché sono così importanti?
Gli omega 3 e gli omega 6, altro non sono che grassi. In particolare vengono definiti acidi grassi essenziali, termine che non si riferisce al loro essere indispensabili, ma al fatto che devono essere necessariamente introdotti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli ex novo. In particolare, gli acidi grassi essenziali sono l’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA), rispettivamente precursori degli acidi grassi della serie 3 e 6, che avviene invece all’interno dell’organismo.
Sono molecole che presentano più doppi legami (o insaturazioni), per questo vengono detti polinsaturi (o PUFA – polyunsaturated fatty acids)  e il nome omega 3 o 6 si riferisce  alla posizione del primo doppio legame a partire dal carbonio metilico. Per farla breve, eccoli qui: Mr. Omega 3 e Mr.  Omega 6, signorotti fondamentali per la nostra salute e benessere

In particolare, come si vede dall’immagine, l’acido linolenico è il precursore della serie 3 e da origine all’EPA (Acido Eicosapentaenoico) e al DHA (Acido Decosaesaenoico), mentre il linoleico da vita alla serie 6, in particolare al gamma-linolenico e all’Acido Arachidonico.

Sono coinvolti nel processo infiammatorio, nell’immunità, nel funzionamento del sistema nervoso centrale. Come vedremo, un buon contenuto di entrambi, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione e infarto; sono inoltre importanti per lo sviluppo della retina e della crescita fetale e neonatale, per questo entrano nella formulazione di integratori per le future e neo mamme durante gravidanza e allattamento.
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Ciò che rende i PUFA famosi e importanti per la salute è però soprattutto il loro ruolo cruciale nella regolazione del processo infiammatorio.
Gli Omega 3 sono precursori di molecole (prostaglandine, leucotrieni e trombossani) antiinfiammatorie, antiaggreganti e vasodilatanti, mentre in tal senso gli Omega 6 hanno effetto opposto, determinando vasocostrizione, infiammazione e aggregazione piastrinica.
Ma non cadete nel tranello: non per questo sono dannosi! Gli omega 6, stimolando la risposta infiammatoria, intervengono nella difesa del nostro organismo agendo  contro agenti dannosi, come virus e batteri, o in risposta a stress e traumi. L’infiammazione è infatti un processo di fondamentale importanza per la nostra sopravvivenza. Tuttavia, è importante che non cronicizzi e, dopo aver svolto la sua funzione di difesa e riparazione, è importante che si spenga.

Quando i livelli dei PUFA circolanti non sono ottimali, la risposta infiammatoria è alterata, tende a cronicizzare, aumentando il rischio di patologie cardiache, infiammatorie, autoimmuni, neurodegenerative, nonché aumentato rischio di sviluppare sovrappeso e obesità. In tale contesto, ecco più chiara l’importanza dei PUFA:  mantenere il giusto rapporto tra omega 6 ed omega 3 garantisce l'equilibrio omeostatico degli eicosanoidi, facilitando la corretta regolazione dell’infiammazione.

Se leggete bene, vedrete che ho parlato di RAPPORTO tra i due, e  non di valori assoluti. L’alimentazione riesce tendenzialmente a fornirci le dosi sufficienti degli omega. Più importante è però il contenuto relativo di Omega 6 e Omega 3, aspetto che troppo spesso viene sottovalutato a fini salutistici.
Il rapporto raccomandato va da 1:1 a circa 4:1 mentre nella dieta occidentale è di circa 20:1. In parole povere? Mangiamo pochi Omega 3 e troppi Omega 6!

Gli omega 3 sono presenti prevalentemente nei pesci grassi quali salmoni e sgombri (ma anche trote, aringhe, sardine, alici, orate, sogliole, tonni e merluzzi); sono inoltre presenti in noci, semi di chia e semi lino e negli oli di lino e di soia.
Gli omega 6 sono contenuti nuovamente nelle noci, nella frutta secca e nei semi oleosi, nonché  negli oli vegetali come olio di mais e di girasole, che ritroviamo in abbondanza in fette biscottate, biscotti, grissini, crackers, cornetti, dolci, merendine e creme spalmabili.

Nell’alimentazione moderna, l’introito di Omega 3 si è molto ridotta rispetto al passato; o meglio, il rapporto è sempre più sbilanciato verso i grassi della serie 6. Il fattaccio non è solo dovuto ad un ridotto consumo di pesce e un aumentato consumo di oli vegetali (presente in quasi tutti i prodotti confezionati), ma anche per questioni a monte.
L’aumentata richiesta del mercato ha dato vita agli allevamenti (più o meno intensivi) in cui gli animali si nutrono di mangime a ridotto valore nutritivo rispetto a ciò di cui si nutrivano in passato: la conseguenza è che  le carni, le uova e lo stesso pesce contengono meno Omega 3 rispetto ad una volta.
I pesci di allevamento contengono quantità di EPA e DHA di molto inferiori  rispetto ai pesci cresciuti naturalmente negli oceani, nei laghi e nei torrenti. I pesci azzurri, in particolare quelli dei mari freddi come salmone, tonni  e aringhe (notoriamente quelli a maggior contenuto di Omega 3) ne sono ricchi proprio per l’alimentazione che conducono a base di plankton e alghe.
Le uova di galline allevate a terra con erba e insetti ha un rapporto di PUFA molto più corretto e bilanciato rispetto alle uova di galline nutrite con i cereali; si è inoltre osservato che arricchire mangimi e cereali con semi di lino porta ad un forte miglioramento del rapporto Omega 6/Omega 3 delle uova che poi entrano nelle nostre frittate: in poche parole, siamo ciò che mangiamo, ma siamo anche ciò che mangiano pesci, polli e galline!
Anche la composizione lipidica degli alimenti vegetali che assumiamo è cambiata: le piante coltivate che ci ritroviamo sulle tavole presentano contenuti diversi, a maggior contenuto di omega 6, rispetto alle specie selvatiche, presenti sulle tavole dei nostri antenati, più  ricche di omega 3.

Anche per questo motivo, è sempre consigliabile scegliere alimenti VERI, di buona qualità, non industriali e di origine nota e controllata.