Articolo scritto in esclusiva per il blog MATITA E FORCHETTA

Gli studenti universitari, quando si recano dai nutrizionisti, rivolgono spesso la stessa domanda: “Esistono cibi e alimenti che possono aiutarmi con lo studio? Qualcosa che potenzi le mie capacità, che mi aiuti a stare attento, a memorizzare, e che non mi faccia addormentare sui libri?”.
Sebbene ogni caso sia differente dall’altro, alcune scelte alimentari possono davvero darci una mano. Sessione esami non ti temiamo, scopriamo come affrontarla a tavola!

Come regolarsi con le quantità?
Una buona regola è quella di non eccedere con le porzioni, in particolare di pasta, riso e pane: sì ad una piccola fonte di carboidrati ma bilanciata in un pasto completo in cui siano presenti anche proteine e grassi (ad esempio, un piccolo piatto di riso integrale con gamberetti e zucchine, comoda anche da preparare alla sera e mettere nella schiscetta da portarsi in aula studio il giorno seguente).
Se si eccede, il rischio è di essere appesantiti, avere marcata sonnolenza, ridotta attenzione e pomeriggio poco redditizio.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28946663

Come gestire le pause?
Bere, bere, bere! Acqua, tè, infusi e tisane per mantenersi idratati e permettere al cervello di rendere al 100%. Sì al caffè, meglio amaro e mai a stomaco vuoto: magari accompagnato da qualche spuntino sano, mentre attenzione a pizzette, dolciumi e snack delle macchinette.

Alimenti magici, esistono?
Come ormai sappiamo, non esiste purtroppo un alimento che da solo possa rispondere a tutte le nostre esigenze in qualsivoglia occasione. E’ importante l’alimentazione dell’intera giornata/settimana/mese, così come il completo stile di vita della persona, tuttavia diversi studi hanno dimostrato come alcune sostanze possano migliorare le capacità intellettive e cognitive stimolando la memoria, con ottimi benefici sull’apprendimento e sull’attenzione.

Quali sono queste sostanze e quali cibi li contengono?
Omega 3: sono acidi grassi coinvolti nello sviluppo della memoria, fondamentali per il funzionamento corretto delle membrane cellulari a livello cerebrale. Sono contenuti nel pesce azzurro e nella frutta secca, in particolare noci, semi di zucca e di girasole.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29156608
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Fenilalanina: è una sostanza che aiuta il cervello a produrre dopamina, adrenalina e noradrenalina, sostanze coinvolte nelle funzioni cerebrali e di apprendimento. E’ presente nelle mandorle, nei semi di zucca, ma anche nel parmigiano.

Colina: si tratta di un mediatore del sistema nervoso centrale che contrasta l’invecchiamento precoce stimolando le funzioni intellettive. La troviamo in grande quantità nelle uova.

Flavonoidi: sono composti antiossidanti che rappresentano un valido aiuto per far fronte ai problemi di memoria. Buona notizia: ne è ricco il cioccolato fondente!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28560212

Vitamine (in particolare B, E e K): come sempre fondamentali affinché tutto proceda nel modo corretto: non dimentichiamoci dunque di cereali integrali, frutta e verdura di stagione!
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Caffeina: si tratta di un alcaloide che può aiutare l’efficienza generale della mente, migliorando la capacità di concentrazione e i riflessi. Sebbene i soggetti sensibili debbano limitarne il consumo, per molti studenti un buon caffè è invece indispensabile!

Articolo scritto in esclusiva per il Blog MATITA E FORCHETTA

“Cos’hai mangiato ieri a pranzo? E sabato a cena?”
Scommetto che la maggior parte di voi non sa rispondere a questa domanda con precisione! Ha senso sapere con esattezza quello che si è ingerito nell’arco della giornata? Se sì, è davvero importante per chiunque? Sebbene compilare il diario alimentare sia spesso considerata una perdita di tempo, in alcune situazioni può valerne la pena. Scopriamo in quali casi!
A cosa serve
Il diario alimentare aiuta ad avere un quadro preciso di ciò che si mangia ogni giorno. È un metodo pratico e relativamente semplice per acquisire una maggiore consapevolezza della propria alimentazione e degli innumerevoli aspetti emotivi che gli ruotano attorno. Finché non si tiene traccia di ciò che si mangia, in che momento della giornata e con quali risvolti emotivi, difficilmente si riuscirà a comprendere a fondo il proprio comportamento alimentare e imparare a gestirlo in modo efficace.
Cosa scrivere
Nel diario alimentare è importante indicare con esattezza tutti gli alimenti che vengono consumati, con le relative quantità, compresi i condimenti, le modalità di cottura, le bibite e i “fuori pasto” che spesso la nostra mente omette, per distrazione (ad esempio mangiare un cioccolatino senza neanche accorgersene), per senso di colpa (so che non dovrei mangiare questa pizzetta, quindi la mia mente cercherà di dimenticarsene) o per errata valutazione (cosa vuoi che sia una bustina di zucchero?).
Il diario alimentare non è tuttavia solo uno strumento pratico per il calcolo delle calorie ingerite.
Come sappiamo sono principalmente le emozioni che governano il nostro comportamento a tavola: un buon diario alimentare dovrà prevedere uno spazio per annotare lo stato d’animo e le sensazioni legate al consumo del pasto o di un particolare alimento.
Allo stesso tempo, fare una valutazione del pasto appena fatto potrà permetterci di essere maggiormente consapevoli del proprio stato di pienezza: la soggettiva sensazione di fame e sazietà è spesso messa in secondo piano, mentre è importante educarla per imparare ad essere consapevoli del proprio corpo e comprendere di che entità possono essere le porzioni corrette per il proprio benessere.
Nel diario alimentare sarà infine importante indicate il movimento fatto durante la giornata: il bilancio calorico è dato dalla differenza tra le calorie in entrata e di quelle in uscita: a seconda dei propri obiettivi potrà essere fondamentale averne almeno una stima.

A chi può essere utile
Sono diversi i possibili campi d’azione e i potenziali risvolti clinici del diario alimentare. Esso è uno strumento importante per sé stessi, per aumentare la propria consapevolezza in numerosi contesti; ma è anche un mezzo utile al professionista (Medico o Nutrizionista) per poter personalizzare l’alimentazione del proprio paziente, educarlo a comportamenti alimentare corretti e ricavare informazioni importanti circa la sua salute o eventuali disturbi fisici che potrebbero essere legati ad alcuni alimenti.
Persone in sovrappeso e obese avranno sotto agli occhi le quantità realmente consumate quotidianamente, compresi piccoli sgarri di solito erroneamente non considerati.
In caso di anoressia e bulimia nervose, potranno emergere i meccanismi che portano a perpetuare il comportamento scorretto, nonché parte dell’aspetto emotivo di cui il cibo è solo la punta dell’iceberg.
Ai soggetti vegani o che seguono particolari protocolli alimentari permetterà di dare una stima degli apporti di determinati componenti: uno strumento utile al professionista per valutare eventuali carenze e necessità di integrazioni.
Infine, chi ha spesso disturbi gastrointestinali, problematiche di reflusso, gonfiore e crampi addominali, transito intestinale accelerato o al contrario stipsi e tenesmo, potrebbe adoperare il diario alimentare per capire se tali sintomi sono legati solo al consumo di determinati alimenti.
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Gli svantaggi
Anche un eccessivo controllo delle proprie abitudini alimentari è un comportamento che alla lunga può essere controproducente e dannoso, soprattutto per alcune personalità.
Esistono ormai innumerevoli applicazioni per smartphone per il conteggio delle calorie, che a mio avviso incentrano l’attenzione solo su questo aspetto (spesso non primario) senza considerare il resto.
E’ importante essere consapevoli, non fissati: SI’ al diario alimentare, ma solo ogni tanto, seguiti da un Nutrizionista per fare una valutazione insieme oppure per un personale “punto della situazione”; NO in modo continuativo, con eccessivi pensieri volti al controllo del cibo.

Ricetta preparata in esclusiva per il Blog MATITA E FORCHETTA 

Un piatto semplice, gustoso e versatile. Utile per finire zuppe avanzate e ottimo per far mangiare i legumi ai bimbi, che non sempre li apprezzano!
Con la stessa preparazione possono essere preparate polpette o burger vegetali; io ho scelto di fare dei mini burger, simpatici e più semplici da maneggiare in cottura.
Polpette e burger sono uno strumento meraviglioso per le mamme: all'interno possono essere inserite molte varietà di verdura, come spinaci, zucchine, carote... saranno “nascoste” ai bimbi più scettici, che si abitueranno a sapori nuovi e potranno trarre i benefici dei vegetali in una ricetta divertente.
Questa preparazione è molto versatile; le lenticchie possono essere sostituite da altri legumi come ceci, fagioli corona, azuki oppure soia. Infinita varietà anche per il secondo ingrediente principale: il miglio può essere sostituito da quinoa, grano saraceno, amaranto o semplice riso. Al posto di prezzemolo e noce moscata, possono essere usate spezie ed erbe aromatiche secondo gusto e preferenza: via libera a paprika,  rosmarino, curcuma e curry!
Non ci si annoierà senz'altro a sperimentare l'accoppiamento perfetto e più gradito, magari facendo giocare i più piccoli, che impareranno a conoscere legumi e cereali... alimenti che difficilmente sperimenteranno alla mensa scolastica!
E' infine un piatto adatto a chi segue un'alimentazione vegetariana e vegana, completo dal punto di vista amminoacidico e ricco di fibre.
Prepariamolo insieme e fateci conoscere le vostre varianti meglio riuscite!
 
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 30 minuti
Riposo dell'impasto: 30 minuti
Tempo totale: 80 minuti
Porzioni: 4 persone / 12 piccoli burger
 
Ingredienti:
100 g di lenticchie secche
100 g di miglio decorticato
1 carota
1 cipolla bionda
olio  extravergine di oliva qb
sale, noce moscata, prezzemolo qb
3 cucchiai di pangrattato

Preparazione:
1.       Per prima cosa tritare la carota e la cipolla e rosolarla in poco olio evo in una casseruola.
2.       Dopo qualche minuto, unire le lenticchie secche precedentemente sciacquate e aggiungere acqua o brodo fino a coprirle. Abbassare il fuoco e cuocere con il coperchio.
3.       Dopo 10 minuti, aggiungere il miglio (anch'esso previo risciacquo)e continuare la cottura altri 20 minuti fino a totale assorbimento dell'acqua di cottura.

4.       Passare tutto al minipimer in modo grossolano, fino ad ottenere un composto uniforme ma non eccessivamente cremoso.
5.       Lasciare riposare in frigo per circa 30 minuti, in modo che il composto si solidifichi leggermente e sia più facile creare i burger.
6.       In seguito, aggiungere il sale,  il prezzemolo, la noce moscata e il pangrattato e creare 12 palline, che saranno successivamente schiacciate a formare dei piccoli burger.

7.       Ungere con poco olio evo una padella antiaderente e cuocere i burger 3 minuti per lato, fino a renderli croccanti e dorati in superficie.
8.       Servire caldi e gustare in allegria!
 
Conservazione: 
Si possono preparare, conservare in frigo e cuocere prima del pasto. Una volta cotti, possono essere conservati in frigorifero un paio di giorni.
 
Consigli: 
I tempi di cottura variano in base al tipo di legume, cereale e produttore: leggere sempre le indicazioni riportate in etichetta.
Le quantità di pangrattato sono indicative: potranno essere riviste in modo da regolare la consistenza del composto secondo il proprio gusto... per non far rompere i burger in cottura, non dovranno essere troppo morbidi!
I legumi vi creano gonfiore? Provate ad aggiungere in cottura un pezzetto di alga Kombu: con questo trucchetto il fastidio migliorerà sensibilmente.
Per una cottura ancora più leggera, si possono disporre i burger in una teglia e far cuocere in forno a 180°C per 15 minuti; eventualmente attivando il grill per gli ultimi 5 minuti.

ARTICOLO SCRITTO IN ESCLUSIVA PER IL BLOG MATITA E FORCHETTA

Il freddo è arrivato, e con lui raffreddore, tosse e male alla gola. Vi suona familiare? Oltre a maglioni, cappellini, sciarpe e guanti, un aiuto speciale può arrivare dalla tavola: frutta e verdura di stagione sono una vera protezione contro i malanni da raffreddamento e, come sempre, una risorsa da sfruttare al meglio. Scopriamo come!
Siamo abituati a trovare al supermercato qualunque tipo di alimento in qualsiasi momento dell’anno, ma cosa ci dona la natura in realtà? Consumare frutta di stagione permette di portare in tavola prodotti sempre freschi, soddisfando la necessità fisiologica di modificare l’alimentazione secondo il clima: sali minerali, vitamine e principi attivi, infatti, non sono presenti a caso in frutta e verdura, ma per far fronte alle specifiche richieste dell’organismo in funzione della stagione.

I benefici per la salute
La frutta di stagione è molto più ricca di principi attivi e sostanze nutrienti rispetto a quella coltivata fuori periodo. Essendo raccolta in base al reale ciclo di vita, cresce in maniera naturale, non è vittima degli attacchi di insetti e parassiti e, di conseguenza, non ha bisogno di pesticidi per arrivare ad una maturazione ottimale. Ogni frutto ha la sua stagione, ed è solo in quel periodo che manifesta le sue migliori qualità, anche per quanto riguarda il gusto, l’aroma o il profumo: credete sia buona una pesca a gennaio?

Il rispetto per l’ambiente e… il portafoglio ringrazia!
Scegliere frutta della stagione in corso significa anche rispettare la Terra: impossibile, infatti, non considerare l’impatto ambientale dei trasporti utilizzati per far arrivare sulle nostre tavole frutta coltivata chissà dove. Innegabile e rilevante il conseguente il risparmio economico!
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Frutta invernale contro i malanni di stagione
L’arrivo della stagione fredda mette a dura prova le nostre difese immunitarie. L’inverno porta con sé disturbi legati a freddo e sbalzi di temperatura come raffreddore e mal di gola, per questo bisogna proteggere il nostro organismo. Non a caso, la frutta invernale è ricca di vitamina C, sostanza antiossidante e risorsa preziosa per stimolare le nostre difese immunitarie in previsione del clima rigido di questo periodo.

Arance
Protagonisti indiscussi della stagione invernale sono gli agrumi: frutti arancioni, aciduli e succosi. 100 g di arance apportano 34 kCal e 7,8 g di zuccheri.
Le varietà citrus contengono elevata quantità di acido citrico, potassio e vitamina C. Le arance contengono anche vitamina A e bioflavonoidi.
Metà della pectina di un’arancia si trova nell’albedo, la parte bianca e spugnosa che riveste internamente la scorza. Meglio quindi non essere troppo meticolosi nello sbucciarle, perché la pellicina bianca è un’ottima fonte di questa fibra.
Le spremute sono alternative ottimali ai succhi di frutta industriali, che di qualità ne hanno davvero poche e andrebbero evitati… Attenzione però! La vitamina C si degrada facilmente all’aria, è dunque importante berla subito dopo la premitura per conservarne tutti i benefici.
Il succo delle arance dolci può essere usato come dolcificante nelle macedonie, per evitare l’utilizzo dello zucchero; mentre le varietà più acidule rientrano nella preparazione di numerose pietanze e contorni. Un esempio? Finocchi, arance e melograno: un’insalata invernale con sorprendenti proprietà digestive e diuretiche.

Kiwi
In pochi sanno che il kiwi contiene quasi il doppio del contenuto di vitamina C rispetto alle arance. Più note invece le sue proprietà sul transito intestinale: un kiwi la mattina a digiuno oppure la sera prima di coricarsi, stimola la peristalsi degli intestini più pigri, mentre un aumento eccessivo della motilità potrebbe renderli controindicati nei colon irritabili.
Come riconoscere un buon kiwi? In linea generale, il frutto deve presentarsi con la buccia integra e quindi senza segni particolari, con una forma regolare e non deve essere né troppo acerbo né troppo morbido, per poter essere consumato in assoluta tranquillità.
Buon rimedio per la circolazione, in caso di vene varicose e gambe pesanti per le sue proprietà diuretiche, 100 g di kiwi apportano 44 kCal e 9 g di zuccheri.
 Ottimo con lo yogurt insieme ad una manciata di fiocchi d’avena: colazione completa e genuina!

Mele
Da Adamo ed Eva, a Biancaneve, Guglielmo Tell, Newton e Steve Jobs… da sempre sentiamo parlare di mele! In molti le amano, ma qualcuno si stufa in fretta … in realtà  ne esistono più di 7000 varianti, diverse per colore, sapore e consistenza. Sicuri che siano così noiose?
Il consiglio è di lavarle bene, ma di evitare di sbucciarle: la fibra insolubile si concentra soprattutto nella buccia e ha una funzione anti stitichezza da non sottovalutare. In questo caso è bene che siano mele biologiche… nessuna paura se la buccia risulta un po’ rovinata e non perfettamente integra e splendente: è segno di qualità!
Calorie e contenuto di zucchero estremamente variabili in base alla qualità; consigliate a inizio pasto per controllare il senso di fame, oppure in insalata per un tocco gourmet: provate con valeriana, noci e senape!
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Cosa abbiamo imparato
1.       Frutta di stagione? Benefici alla salute, all’ambiente e al portafoglio.
2.       I frutti invernali sono ricchi in vitamina C, per proteggerci dai malanni di stagione.
3.       Spremute d’arancia da non lasciare all’aria troppo tempo, kiwi per la regolarità intestinale e mele meglio biologiche e con la buccia!
 
Riferimenti:
cure-naturali.it
sorgente natura.it
Scienza e cultura dell’alimentazione – Cappelli e Vannucchi – Zanichelli

ARTICOLO SCRITTO IN ESCLUSIVA PER IL BLOG MATITA E FORCHETTA

Dopo un autunno di siccità, con l’arrivo di dicembre e della neve è ora di scendere in cantina, spolverare l’attrezzatura da sci, togliere la ruggine dalle lamine e, finalmente, tornare in pista! Esistono alimenti migliori di altri per una giornata sulla neve? A quali aspetti nutrizionali prestare maggiore attenzione? Scopriamolo insieme.
L’alimentazione dello sciatore deve tener conto sia dello sforzo fisico che dell’altitudine: non devono mai mancare i carboidrati, per soddisfare gli aumentati fabbisogni energetici, dovuti all’attività fisica e all’aumento del metabolismo dettato dalla quota.
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Colazione da Re
Mai partire a stomaco vuoto: la colazione è importante per fare il “pieno” dopo il digiuno notturno e prepararsi al meglio per la giornata di sport. Sia che siate a casa vostra, sia che pernottiate in albergo, consumate una bevanda calda, delle fette biscottate o del pane integrale con la marmellata e un po’ di yogurt al naturale, oppure pane di segale, burro di montagna e miele. Consigliata una porzione di frutta oppure una spremuta: è ricca di acqua, di composti antiossidanti importanti per ridurre lo stress ossidativo e di vitamine e sali minerali che proteggono dal rischio di raffreddamenti e dall’insorgenza di crampi muscolari.
http://temi.repubblica.it/viaggi-speciale-dolomiti-superski/2014/10/30/la-dieta-perfetta-dello-sciatore/

Spuntini e pause relax, cosa scegliere?
A metà mattina può essere fatta una piccola pausa in qualche accogliente bar sulle piste, importante soprattutto per reidratarsi: molto spesso in montagna si sente poco la sete a causa del freddo; tuttavia sciare è un’attività faticosa, in cui si perdono liquidi con il  sudore (soprattutto se si sbaglia la scelta dell’abbigliamento, ma anche se lo sforzo è elevato o se ci si affatica “mentalmente” come nel caso dei principianti) e con l’aumentata respirazione dovuta alla quota. Una buona idratazione è inoltre importante per ridurre il rischio di traumi e lesioni muscolari.
Se la semplice acqua risulta troppo fredda e non invoglia a bere, si può sfruttare la pausa per riscaldarsi e reidratarsi con una tazza di tè caldo, un infuso o una tisana, eventualmente accompagnata da un pezzo di cioccolato fondente, della frutta secca o un pacchetto di crackers, ogni tanto una fetta di crostata. Evitare invece gli alcolici: l’alcol è  un vasodilatatore che porta a termodispersione… sfatiamo il mito che un “cicchetto” di grappa riscalda il corpo in montagna: al contrario, aumenta il rischio di geloni. Gli alcolici, inoltre, riducono l’attenzione, i riflessi e la coordinazione dei movimenti, fondamentali per un’ottima resa sugli sci.

Pranzo leggero: la giornata non è ancora finita!
A pranzo sono sconsigliati i pasti eccessivamente ricchi, grassi e molto conditi, soprattutto per chi è intenzionato a continuare a sciare anche nel pomeriggio: il pasto dovrà essere facilmente digeribile, non molto abbondante, con una buona quantità di carboidrati. Un piatto di polenta, pasta o riso conditi con sughi leggeri e semplici o con olio e parmigiano, oppure una zuppa di legumi e cereali; una porzione di verdura e magari un frutto. Evitare fritture, dolci molto elaborati e ancora gli alcolici: potremo goderci un bicchiere di “vin brulée” a fine giornata!
https://www.cucina-naturale.it/la_dieta_dello_sciatore/

La testimonianza di Oscar
“Oscar, tu sei un grande appassionato di montagna, non perdi un weekend e scii sempre fino alla chiusura degli impianti. Cosa mangi durante queste giornate?”
“Consumo una colazione molto abbondante a base di zuppa di pane nero, miele e latte, a cui aggiungo una porzione di frutta cotta e una tazza di tè. Non amo fermarmi a metà mattina, pertanto porto nello zaino del cioccolato amaro e delle noci sgusciate, che sgranocchio in seggiovia, bevendo tè caldo zuccherato dal mio storico thermos! Pranzo da 30 anni nello stesso ristorante, sono un affezionato cliente e ormai sanno bene che non amo le esagerazioni: una zuppa d’orzo, oppure della polenta al sugo. Un bicchiere di vino, quello sì, non manca mai!”.

Cosa abbiamo imparato:
1.       Sciare comporta una notevole spesa energetica, a cui bisogna rispondere con una buona colazione, ricca di carboidrati
2.       In pista è importante idratarsi adeguatamente, magari approfittando per una pausa al caldo
3.       Pranzo leggero per sfruttare al meglio il pomeriggio: lasciamo gli alcolici per la cena o l’aprés-ski.

ARTICOLO SCRITTO IN ESCLUSIVA PER IL BLOG MATITA E FORCHETTA

Scuola, lavoro, figli, ufficio, spesa, banca, poste, pagamenti, pulizie, scadenze, palestra, nonni, mail, telefonate. Aiuto! Viviamo in un mondo frenetico, siamo sopraffatti da doveri, ritmi serrati, vita “a 100 all’ora” e tempo che sembra non essere mai abbastanza, anche a tavola!
Scopriamo come la pratica mindfulness potrebbe aiutarci a vivere meglio.

Di cosa si tratta?
La mindfulness è  un processo che porta alla capacità di portare l’attenzione al momento presente: si tratta di rivolgere volontariamente la propria attenzione a quello che accade nel proprio corpo e intorno a sé, momento per momento e ascoltando più accuratamente la propria esperienza, attraverso strategie di respirazione: una forma di meditazione che porta alla piena consapevolezza del proprio io; vivere qui e ora, come quasi nessuno fa più, per eliminare o ridurre in modo duraturo la sofferenza e lo stress tipici del mondo occidentale.
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Le origini, il presente e il futuro
La dottrina e la meditazione buddista costituiscono probabilmente la tradizione che più di tutte incarna ed esplicita il tema della consapevolezza.
Gran parte delle idee, delle pratiche e degli interventi di mindfulness sono il frutto di un percorso iniziato con gli studi di Jon Kabat-Zinn, un biologo e professore dell’Università del Massachussets, che sviluppò un protocollo da utilizzare addirittura in contesti clinici: la mindfulness si è dunque mano a mano spogliata delle sue connotazioni spirituali e morali per diventare oggi parte integrante di terapie psicologiche e non.

Dalla vita fino a tavola: Mindfulness Eating
La pratica permette di acquisire una nuova attitudine mentale che farà apprezzare ogni istante, accrescendo la consapevolezza quando si guarda, si ascolta, si pensa, si parla, si lavora, nei momenti facili e in quelli difficili… e anche quando si mangia!
Spesso si consumano i pasti in maniera rapida, veloce, senza assaporarli davvero; a volte si saltano del tutto per problemi di tempo mentre in altri momenti si ingurgitano grandi quantità di cibo fino a sentirsi sgradevolmente pieni. Si tratta di un’alimentazione poco consapevole!
Molti di noi si servono del cibo come sostegno psicologico. Quando siamo ansiosi, mangiamo. Quando ci sentiamo soli o ci annoiamo, mangiamo. Quando siamo insoddisfatti, mangiamo. Ma anche quando siamo felici mangiamo. Per premiare un bel voto ci compriamo un gelato, per festeggiare un evento, andiamo a cena fuori. Non mangiamo per nutrire il corpo, ma per passare il tempo o sentirci meglio emotivamente.
Con la Mindfulness Eating si impara a percepire la reale sensazione di fame e di sazietà, a mangiare con consapevolezza, apprezzando ogni boccone, ponendo attenzione ai sapori, ai profumi, ai colori e alle consistenze delle pietanze: un percorso verso una perfetta armonia con il cibo e con il proprio corpo.
Le esperienze
Con la pratica, alcuni scoprono di mangiare certe cose più per abitudine che per gusto o scelta. Altri si accorgono che certi cibi sono per loro di difficile digestione e producono un senso di affaticamento dopo aver mangiato, sensazioni a cui non avevano fatto attenzione prima. Molti riferiscono di gustare il cibo molto di più e una conseguenza è spesso il ritorno alla forma fisica ideale, anche se non era l’obiettivo iniziale. Qui le parole di Jon Kabat-Zinn: “Spontaneamente, molti dei nostri pazienti cominciano a mangiare più lentamente, a sentirsi sazi con una minore quantità di cibo e a gestire maggiormente i loro impulsi a servirsi del cibo per soddisfare bisogni psicologici. Alcuni dimagriscono senza prefiggerselo specificamente, semplicemente per effetto di questa attenzione”

A chi potrebbe essere utile?
Non sono pochi i miglioramenti nell’alimentazione di soggetti obesi e chi soffre di “fame nervosa”. Ottimi benefici anche per chi vuole allontanare la voglia quotidiana di dolci o cibo spazzatura e a chi spesso si chiede: “di cosa ha davvero bisogno il mio corpo?”. Infine, interessanti campi di applicazione potrebbero essere nei disturbi alimentari, in chi necessita di un rapporto più equilibrato con il cibo e con il proprio corpo o a chi semplicemente serve un aiuto in più per organizzare e gestire meglio la propria alimentazione. Sicuramente un aiuto efficace anche per chi, per colpa di pasti frettolosi e mal gestiti, soffre di gonfiore addominale e difficoltà digestive.
Come sempre, attenzione a chi ci si rivolge: psicologi e psicoterapeuti con attestati di frequenza a corsi specifici, sono i professionisti che davvero potrebbero aiutarvi!
Cosa abbiamo imparato:
1.       La pratica mindfulness è una sorta di “meditazione occidentalizzata” che insegna a porre attenzione al presente e consapevolezza del momento attuale.
2.        Imparare a vivere “consapevoli” potrebbe aiutarci a vivere meglio, riducendo lo stress che caratterizza i tempi moderni.
3.       La mindfulness eating si occupa in particolare dell’alimentazione, per imparare a gestire bene il cibo e il momento del pasto.
 
Riferimenti:
stateofmind.it
“Vivere momento per momento” – Jon Kabat-Zinn

RICETTA ESCLUSIVA PER IL BLOG MATITA E FORCHETTA

Un piatto semplice da preparare, gustoso e d’effetto, che lascerà i vostri ospiti piacevolmente colpiti: code di gambero in crosta con salsa di yogurt e avocado, perfetto come antipasto per il pranzo di Natale!
Sarà perfetto per un aperitivo a buffet, o ancora più elegante servito in un piatto unico al centro della tavola.
Anche se i gamberi devono essere maneggiati con delicatezza per evitare di rovinarne la forma e staccare la coda, è possibile farsi aiutare nella preparazione anche dai più piccoli: si divertiranno ad avvolgere la sfoglia e anche se non sarà una “crosta” perfetta, il gusto sarà speciale anche in versione più rustica!
Farci aiutare in cucina dai bambini è un modo intelligente e divertente per avvicinarli agli alimenti e agli ingredienti di qualità, un’educazione alimentare attiva che paga in termini di curiosità verso gusti nuovi… soprattutto quando si parla di pesce, mai troppo amato dai bimbi!
E se i gamberi proprio non gli piacciono? Si può optare per del salmone tagliato a tocchetti rettangolari oppure per del merluzzo precedentemente marinato con del limone: dei “bastoncini” homemade a cui non sapranno resistere!
 
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 15 minuti
Tempo totale: 35 minuti
Porzioni: 4 persone
 
Ingredienti:
12 code di gambero fresche di ottima qualità
120 g di pasta sfoglia rettangolare
1 uovo
1 goccio di latte
semi oleosi vari (sesamo, lino, girasole e papavero)
olio qb
sale qb
pepe qb
 
Per la salsa:
170 g yogurt greco magro
1 avocado maturo
il succo di ½ limone
1 cucchiaio di olio EVO
sale qb
pepe qb
2 foglie di basilico

Preparazione:
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1.       Per prima cosa pulire le code di gamberi, togliendo zampette e carapace avendo cura di lasciare la coda ed estraendo l’intestino, cioè il filamento nero, aiutandovi con uno stecchino.
Riporli in una pirofila a marinare con olio, sale  e pepe qb.

2.       Tagliare a striscioline di 1 cm l’una la pasta sfoglia, poi avvolgerle a spirale attorno ai gamberi, ponendoli di volta in volta sopra una teglia con carta da forno.

3.       Sbattere l’uovo con un goccio di latte, poi spennellare la superficie della sfoglia e guarnire con i semi.
4.       Cuocere in forno statico a 200° C per 15 minuti o fino a doratura della sfoglia.
5.       Nel frattempo si può preparare la salsa: unire lo yogurt, il succo di limone, il basilico, sale , pepe, l’olio e l’avocado. Frullare nel minipimer qualche secondo.
6.       A cottura ultimata, servire e gustare!

Conservazione: 
Si possono preparare, conservare in frigo e cuocere prima del pasto. Una volta cotti, è consigliabile consumarli subito.
Consigli: 
La salsa può essere fatta senza avocado e al posto del basilico, si può mettere qualche fogliolina di menta.
I semi possono essere scelti in base al proprio gusto: bene anche semi di chia o granella di mandorle, pistacchi o nocciole.
Nella marinatura, possono essere usati odori ed erbe aromatiche secondo gusto e preferenza.
Si possono comprare anche gamberi interi: le teste e gli scarti possono essere usati per un delizioso fumetto di pesce per qualche portata successiva!

L’autunno, finalmente, che con i suoi colori mozzafiato e la prima arietta fresca ha portato sui banchi del mercato le adorate castagne! Come inserirle in una buona alimentazione? Come portarle a tavola senza “sgarrare” troppo? Scopriamolo insieme!
Il “pane dei poveri”
Le castagne hanno rappresentato la principale fonte alimentare autunnale delle popolazioni montane per moltissimo tempo; infatti, nonostante siano classificate come “frutto”, sono dette “pane dei poveri” per l’elevato contenuto di carboidrati complessi, presenti soprattutto nei cereali, nel pane e nella pasta. Il contenuto calorico e l’indice glicemico variano in base alla modalità di cottura: il contenuto di carboidrati è infatti maggiore nelle caldarroste rispetto alle castagne bollite, per non parlare delle castagne secche che si avvicinano alle 300 calorie all’etto.
L’alta percentuale di amidi è tuttavia abbinata ad un discreto contenuto di grassi e proteine; nonché invidiabile contenuto di sali minerali (in particolare potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio, ferro) e vitamine (C, B1, B2 e PP). Il buon quantitativo di fibre le rendono ottime coadiuvanti della funzionalità intestinale in caso di stipsi cronica.
Tabelle di composizione degli alimenti
De Vasconcelos MC, Bennett RN, Rosa EA, Ferreira-Cardoso JV.Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects: fresh and processed products.J Sci FoodAgric. 2010 Aug 15
Un fantastico alimento di stagione
A partire da ottobre, le vie dello shopping di tutta Italia, da Roma ai portici di Torino, si riempiono di venditori di caldarroste, facendo venire l’acquolina in bocca a bimbi, genitori e nonni! Impossibile non sentirne l’aroma passeggiando per le piazze e con i primi freddi, come si fa a resistere?
Si insiste spesso sull’importanza di mangiare alimenti di stagione e di variare quanto più possibile le fonti alimentari al fine di fornire un ampio spettro di composti utili per il nostro organismo. Inoltre, le castagne rappresentano un alimento non raffinato e non manipolato a livello industriale: ottimo spuntino autunnale quindi, ma come sempre da consumare con moderazione al fine di non esagerare con l’apporto calorico, eventualmente riducendo i carboidrati del resto della giornata o mangiandole in sostituzione ad un piatto di cereali.
Cibo serio – Gianpaolo Usa

A chi sono consigliate?
Per l’abbondante contenuto di carboidrati, sicuramente agli sportivi, in particolare atleti di sport aerobici e misti, mentre per l’elevato apporto calorico generale (5 caldarroste, 150 g circa, apportano quasi 300 kCal) sono indicate nei casi in cui si abbia un basso appetito associato ad eccessiva magrezza.
Se chi è a dieta potrà concedersele solo in piccole quantità e con grande attenzione all’intake energetico giornaliero, i bambini avranno una scelta in più per una merenda genuina, per tutto novembre! Sconsigliate versioni con zuccheri aggiunti (come i marron glacé o le creme di castagne industriali di bassa qualità), mentre valide le caldarroste, le castagne bollite oppure torte e pancake cucinati con l’utilizzo di farina di castagne.
La totale assenza di glutine e lattosio rende infine le castagne una buona fonte di carboidrati complessi per i bambini celiaci e un sana alternativa a prodotti “da merenda” come latte e  yogurt per i bimbi intolleranti al lattosio.
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Cosa abbiamo imparato:
- Le castagne sono un frutto di stagione, non raffinato né manipolato dall’uomo e di ottima composizione nutrizionale
- Per controllare l’apporto calorico bisogna valutarne modalità di cottura e preparazione
- Rappresentano uno spuntino di stagione ideale per i bimbi, anche celiaci e intolleranti al lattosio